餐后血糖一直偏高的人，该怎样调理身体呢？哪些方法可以降低血糖呢？

营养师小糖来为大家解答。很多糖尿病人都存在餐后血糖高的问题，明明空腹血糖不高，但是一吃完饭餐后血糖就飚起来了。而餐后血糖与眼病、肾病密切相关，所以医生们都在强调餐后血糖的控制，患者不应该只盯着空腹血糖看。

1.饮食中碳水化合物摄入过量

2.药物运用不合理，剂量不足、服用方式、用药方案不对

3.吃饭速度过快、食物过于精细

4.缺乏餐后运动

1.控制总热量，限制主食类食物的摄入。

2.改变进餐次序，先吃菜/喝汤，再吃饭/吃肉，细嚼慢咽。

3.少食多餐，合理的加餐，采取分餐制能够明显降低餐后血糖高峰。

4.改变烹调方式，食材尽量切大块，口感以偏硬、脆嫩为好。

5.学会运用控糖调味料，如肉桂、秋葵、醋、柠檬汁、生姜、大蒜等。

6.加强餐后运动，建议餐后1小时开始，持续半小时左右，散步为佳。

7.定时定量用药，谨遵医嘱，不擅自改药调药。

小糖要提醒大家的是，如果吃着降糖药打着胰岛素，餐后血糖还是很高的话，首先要检讨自己是不是饮食太过放纵，如果饮食克制了还是高，那么多半就是用药方案不合理，及时找医生调整。

血糖的调整需要综合治疗，以餐后血糖升高为主的糖尿病患者需要降低血糖，可以通过生活方式干预以及药物调整的方式来降低血糖。在生活方式上建议进行分餐，也就是在吃正餐的时候刻意的减少一部分的食物摄入，同时将这一部分减掉的食物放在两餐之间当加餐进食，这样可以避免在吃正餐的时候大量能量摄入导致血糖急剧升高，同时可以避免因为减少食物摄入量而出现下一餐前低血糖的可能。

除饮食方式干预外，还可以在进餐之后半个小时左右进行适当的活动，以促进过多的能量消耗，以降低餐后血糖。在药物选择方面可以选择以降低餐后血糖为主要功能的药物，在临床上比较常见的药物是糖苷酶抑制剂，这个药物可以延缓碳水化合物在胃肠道中的消化以及吸收时间，从而使餐后血糖升高的部分很明显。也可以选择短效胰岛素促泌剂或者短效胰岛素，这两类药物可以迅速在体内降低血糖水平，同时起效时间又相对偏短，出现下一餐前低血糖的风险也较低，这些降糖药物的选择需要根据本身的胰岛功能来确定，一般不建议患者自行在药店当中购买，首次服用建议到糖尿病科进行胰岛功能的检测，在专业医生的指导下选择合适的药物进行血糖控制。

指导专家：苏旭东，副主任医师，聊城市人民医院内分泌科。

熟练掌握内分泌系统疾病如糖尿病、甲亢、垂体、肾上腺等疾病的诊断治疗。

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餐后高血糖是血糖升高最常见的类型。无论是糖尿病前期，还是诊断明确的糖尿病患者，餐后高血糖所占比例均达到甚至超过了50%。那么，餐后高血糖如何降血糖呢？接下来，医学莘将为您解析。

正常情况下，进食后随着血糖的升高，胰岛素也快速升高，胰岛素通过增加肝脏、肌肉、脂肪等组织对葡萄糖的摄取、利用、储存使血糖逐渐降低。至餐后2小时，血糖会降至7.8mmol/L以下；如果餐后2小时血糖高于7.8mmol/L，但低于11.1mmol/L，为糖调节受损，处于糖尿病前期；如果餐后2小时血糖达到11.1mmol/L，应考虑糖尿病。餐后血糖升高的主要原因为胰岛素分泌缺陷，不能产生足够的胰岛素降低餐后血糖；其次，胰岛素抵抗会使肝脏，肌肉、脂肪等组织对胰岛素敏感性降低，血糖去路受阻，也会引起餐后血糖升高。

餐后血糖升高由于血糖产生了大幅波动，因此会显著增加糖尿病慢性并发症的发生，如糖尿病视网膜病变、糖尿病肾病、糖尿病心血管病变等。因此，餐后高血糖需要积极干预及治疗。在治疗上，分为非药物治疗与药物治疗。

• 非药物治疗主要通过控制饮食、增加运动降血糖，是降餐后血糖的基础治疗。饮食上，应严格糖尿病饮食，控制食物摄入总量，减少高血糖指数及高血糖负荷食物的摄入；必要时可少食多餐；在运动方面，餐后1小时适当运动半小时左右，以中等强度有氧运动为宜，有利于降低餐后高血糖。非药物治疗适用于糖尿病前期及糖尿病患者。其中，糖尿病前期的患者应以非药物治疗为主，必要时可给予药物治疗；糖尿病患者以非药物治疗为辅，应以药物治疗为主。
  
• 药物治疗包括口服降糖药、胰岛素降血糖。降餐后血糖的口服药主要包括α-葡萄糖苷酶抑制剂，包括阿卡波糖、伏格列波糖、米格列醇，通过延迟碳水化合物的吸收降低餐后血糖，较常用；促胰岛素分泌剂，包括短效磺脲类降糖药、格列奈类降糖药，老年人应慎用，易出现低血糖。此外，DDP-4抑制剂降餐后高血糖疗效也不错，如西格列汀、沙格列汀等。胰岛素降血糖可在睡前胰岛素的基础上，餐前使用短效胰岛素，可降低餐后血糖。
  

  

  
  

经过治疗，普通糖尿病患者应将餐后2小时血糖控制在10mmol/L以内，若病程短、年轻、无心血管并发症、无低血糖发生，应控制在8mmol/L以下。

需要注意的是，虽然二甲双胍主要降低空腹血糖，但由于二甲双胍可改善组织对胰岛素的敏感性，故若无禁忌，餐后高血糖的患者应将其作为基础用药。

综上，餐后高血压是由于胰岛素分泌缺陷、胰岛素抵抗等原因引起餐后血糖升高。治疗上，注意控制饮食，餐后运动，短效降糖药或短效胰岛素可有效控制餐后高血糖。

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餐后血糖升高更多的是表现患者胰岛素功能相对不足或者是绝对缺乏。另外一种情况是胰岛素抵抗，就是高胰岛素血症。

餐后血糖高怎么调理？

餐后血糖高，需要经进行如下的调理：

第一、糖尿病的患者想控制血糖，应该要控制食物的量，在饮食方面尽量多吃碳水化合物的食物，可以有效的降低人体血糖，吃饭尽量做到七八分饱，控制饮食热量的摄入，吃干不吃稀，比如只吃饭不能喝粥，也不能吃面，因为有些食物会让血糖非常高的，多吃新鲜的水果蔬菜。

第二、糖尿病患者讲究均衡饮食，粗细搭配，荤素搭配。糖尿病患者应该多吃富含膳食纤维的食物，尽量少吃高胆固醇的食物，少吃油炸的食物。

另外糖尿病的患者应该做到少吃多餐，还要进行适当的散步运动，都可以有效地降低血糖。

第三、建议患者在餐后进行适当的运动锻炼，从而消耗多余的糖分和热量，帮助降低餐后血糖。多进行有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等等。

第四、在饮食调控较好的情况下，可以加用刺激胰岛素分泌或延缓血糖吸收的药物，帮助降低餐后血糖。比如最常用的药物就是盐酸二甲双胍片，还有α-葡萄糖苷酶类抑制剂和磺脲类药物，都可以用来进行餐后血糖的调控。

至于选用哪种药品，需要跟临床大夫进行沟通，一起制定合理的治疗方案。

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【专业医生为您做解答】

首先，血糖偏高高到了什么程度，这是一个很重要的问题，请先对照《中国糖尿病防治指南》制定的血糖管理标准来做一个判断：

• 正常血糖：空腹血糖3.9-6.1mmol/L及餐后2小时血糖4.4-7.8mmol/L
  

• 糖尿病前期：空腹血糖6.1-7.0mmol/L或餐后2小时血糖7.8-11.1mmol/L
  

• 糖尿病：空腹血糖大于7.0mmol/L或餐后2小时血糖大于11.1mmol/L
  

血糖处于糖尿病前期的人，通过有效干预措施有可能避免向糖尿病进展，而明确了糖尿病的诊断，还需要了解血糖升高的原因，有些糖尿病人及时采取有效措施，也有可能在相当长的时间内维持血糖的稳定，甚至达到临床治愈的效果，如何理解呢？

正常情况下，随着血糖的变化，自身胰岛细胞分泌的胰岛素与血糖的变化是同步的，特别是在餐后30-60分钟血糖达到最高峰时，胰岛素的分泌量达到高峰，餐后30分钟时胰岛素的分泌量应是空腹时的5-10倍。如果不足5-10倍，则表明胰岛素分泌过少，主要是因为胰岛细胞受损或数目减少所致；如果超出了10倍以上，说明胰岛素分泌过量，提示血糖升高的主要原因是由胰岛素抵抗现象所导致。

也就是说，发生了胰岛素抵抗现象时，胰岛细胞本身可能并没有严重的受损，只是分泌的负担加重，如果解除了胰岛素抵抗，这种负担随着减轻，不但血糖能恢复正常，胰岛细胞还能得到有效的保护，从而避免真正糖尿病的发生。

那有什么措施有助于消除胰岛素抵抗呢？

最重要的是生活方式的改变，比如控制饮食，少吃米面等主食、减少肥肉、食用油等脂肪摄入量；其次是每天坚持至少30分钟以上持续出汗的运动；力争在半年内减轻体重10公斤。

此外，及时借助药物的帮助，比如服用二甲双胍，实践证明：这种药物对消除胰岛素抵抗效果非常明显，是糖尿病前期、糖尿病人的一线用药，特别是因胰岛素抵抗导致血糖升高的人，服用一段时间后无论是在改善胰岛素抵抗的程度，还是血糖控制以及减轻体重方面，都会有较大的获益。

总之，血糖长期偏高的人，一定要及时采取干预措施，非常客观的指标就是是否能有效减轻体重，看似很简单的要求，其实做起来很难，如果实在做不到，及时服药干预治疗是非常明智的选择。

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降低餐后血糖的主要措施有：

1、合理安排一日三餐。早餐要准备粗杂粮的主食，如全麦面包、燕麦、玉米等，摄入富含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、瘦肉等，还要吃100克左右的蔬菜，如木耳、黄瓜、西红柿、菠菜等。上午可以吃点低糖水果或坚果作为加餐。午餐饮食种类多样化，要吃主食、蔬菜、肉类、豆制品等，按蔬菜汤、蔬菜、鱼虾肉蛋、主食的进食顺序用餐，吃饭时注意细嚼慢咽。晚餐饮食清淡，吃七成饱即可，早餐和午餐没有吃到的粗杂粮及蔬菜，晚餐可补齐这些食物。

2、注意少吃或不吃高糖、高热量、高脂肪的食物，控制一天的总摄入量。

3、餐后一小时锻炼身体有助于控制餐后血糖，从吃第一口饭开始计算，如慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、快步走、健身操等，每天至少运动30分钟，每周运动5-7天。

4、加强血糖监测，遵医嘱合理选择降糖药物来控制餐后血糖，按时服药。

这种情况主要是你的调理本身就不合理！糖尿病控制血糖要饮食、药物、运动相结合治疗才行，

饮食上要控制好摄入的总热量，控制主食的摄入量，一般一顿饭二两主食，还不要摄入过多蛋白质、脂类食物。

运动方面可以在饭后一个小时运动30～40分钟，运动项目慢跑、快走、游泳、打球等有氧运动都可以，本人比较喜欢快走，易于坚持。

至于药物方面嘛，要仔细的认真调整，避免低血糖。

总体来说，除了药物，就是饮食对血糖的影响最大，一定要控制好饮食，在控制好饮食量的基础上，要保证饮食的多样化，注意粗细搭配，营养均衡。

快速降血糖的方法有哪些？

一般来说，快速低血糖适合于糖尿病的临床急性并发症，患者血糖很高。在一些需要紧急手术的病人，当他们的血糖很高时，医生会用胰岛素迅速降低他们的血糖。患者在日常生活中，要认真学习并使用医生宣教的糖尿病的五驾马车，包括饮食疗法、运动疗法、自我血糖监测、药物治疗，以及医生对患者的糖尿病宣教。

如何锻炼才能起到降低血糖水平的功效呢？

运动是控制血糖的主要措施之一，运动是如何起作用的呢？

举个例子，工厂生产出的产品，需要运输车运送出去并有顺畅的销售渠道完成销售，产品好比是血糖，运输车是胰岛素，销售渠道运输车的通道，购买客户是全身体组织器官。

由于糖尿病人分泌的胰岛素不足，运输车短缺，这是一个无法解决的问题，也是糖尿病是终生病的根本原因。

所以要想控制血糖，就只有从其它方面想办法。比如让运输车的通道更顺畅，提高运动车的运输效率；比如让客户购买更多的产品，进一步打开销路。

而运动就有助于解决这两个问题。有氧运动主要改善胰岛素抵抗，即通过运输通道；而肌肉锻炼也就是抗阻运动，则通过强壮肌肉增加了对血糖的需求量。

由此可知，糖尿病人做运动要双管齐下，即要做有氧运动也要将抗阻运动安排进日常运动计划中，最佳运动方案是：

每天进行30-45分钟的有氧运动比如快走、慢跑、骑车、游泳，加上10-15分钟的抗组运动比如举哑铃、俯卧撑、半蹲、踮脚尖、拉弹力绳等。

你是这样做的吗？

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规律运动是合理控制血糖的有效方式之一，但是经常有糖尿病患者反映：自己平时也锻炼了，为什么没有发现辅助降血糖的明显作用呢？追究其原因主要是进行锻炼的方法和方法不当的缘故。

糖尿病患者适合进行哪些运动方式？

最好的运动方式是有氧运动与抗阻运动的组合。

有氧运动能够运用大肌群，可以维持20分钟以上、重复性的运动，这种运动方式可以将葡萄糖或者机体的糖原彻底氧化，长生水和二氧化碳。常见的有氧运动有健步走、游泳、慢跑、骑自行车等；有氧运动虽然能够改善心肺功能、减少脂肪，但是不增加肌肉，也不会增加新陈代谢率，

抗阻运动指的是在相对短的时间间隔中进行高强度的活动，比如举哑铃等。抗阻运动能够增加人体的肌肉，提升新陈代谢率，减少脂肪，还可改善心肺功能。不过抗阻运动不能维持较长时间。

因此，将有氧运动与抗阻运动结合，最有利于降低血糖，对人体的健康最有益。

糖尿病患者应该注意哪些运动方法？

很多糖尿病患者进行锻炼但是效果不显著，还可能是因为运动量不够，但是一味地增加运动量的话，有可能导致血糖在内短时间内下降过快，增加酮症的风险。因此，建议患者在医生指导下制定合理的运动治疗方案。

一般来说，病情稳定的一型、二型糖尿病以及超重的2型糖尿病、妊娠期糖尿病稳定期都应进行相应的运动，一般要求运动时间在30分钟左右，具体依照患者身体状况来确定，注意运动时的心率维持在最大心率的60%~70%，身体微微出汗，运动后不觉得疲惫最好，注意运动过程中出现乏力、头晕、心慌等不适症状应当立即停止，运动前后进行血糖监测。

以下几种患者不可盲目运动

第一，出现严重的急性感染，且感染还未被控制住；

第二，合并有严重的糖尿病并发症，比如严重的糖尿病足、糖尿病肾病、糖尿病眼底病变等；

第三，糖尿病病情不稳定，血糖波动过大。这种情况下再运动的话，有较大的可能出现低血糖引发危险。

第四，伴有心功能不全、心率失常，而且经常在活动后加重。

我是王药师，坚持用简单易懂的文字传播疾病知识，为健康中国奉献自己的微薄之力。如果您觉得我的回答对您有帮助，请留下一个赞吧！另外，如果您还有相关问题，欢迎留言，我们共同探讨！

如果不考虑其他因素只讨论锻炼方式的话，那么高强度间歇运动和抗阻力力量训练对血糖的利用率比较高。

因为脂肪供能速度比较慢，而且需要大量氧气参与。而血糖可以在无氧条件下进行糖酵解供能，通过比如波比跳、变速跑、跳绳、深蹲跳等高强度运动快速消耗葡萄糖，以达到降低血糖的目的，同时可以提高胰岛素敏感性来稳定血糖。

还有可以进行系统的增肌训练。增肌训练时需要大负荷运动，同样需要大量葡萄糖参与供能，而且可以增加肌肉内糖原储备量，当身体在训练完后的恢复中，对血糖的利用率大幅提高，也是有利于血糖的下降。

当增肌训练有一定进展后，可以举起更大的负荷，消耗更多的能量，同时肌肉量的增加可以提高基础代谢值，帮助身体多消耗能量。

增肌时胰岛素也发挥出很大作用，可以促进肌肉的合成和肌糖原的恢复，有助于长期改善胰岛素敏感性。

如果条件不允许做做有氧运动也有一定的帮助，不过运动强度小脂肪供能参与比例比较高，但也比坐着不动好的多。

只要运动都会起到一定降血糖的作用，运动越激烈强度越高血糖消耗的也越快，所以根据自身条件来选择适合自己的运动，坚持下去，对血糖的稳定会有很大帮助哟(ฅ>ω<*ฅ)

通过运动降血糖要根据患者自身的条件以及体质制定合理的运动计划，避免因为过度运动而大汗淋漓导致患者出现低血糖的症状。所以要通过运动降低血糖，患者应该进行有规律的低强度运动如有氧运动，可以避免大幅度、大强度的运动防止患者机体的血糖有大幅度的波动，避免因为运动而对患者的基础生命体征造成威胁。最好的运动降血糖的方式就是散步，通过走路使下肢血流循环通畅而加强心脏的泵血力度恢复血管弹性。在散步之后或者是散步之时可以用手按摩自身的腹部帮助胃肠道运动，可以避免消化不良从而避免低血糖的症状。

目前，通过运动锻炼的方式来降低血糖，是比较科学且行之有效的降糖方法。

糖尿病患者除了使用药物与控制饮食相结合外，可以选择一些体育锻炼方式，也是非常不错的哦！

1、有氧运动。

可以调理内分泌系统使血糖降低，如慢跑、散步、跳绳、游泳、跳广场舞等；

2、中医特色体操：可以降低血糖，如气功、十八段锦、五禽戏等；

3、避免大强度运动：剧烈运动如暴走、剧烈跑步、剧烈健身对血糖没有好处。

运动降血糖已经是不争的事实，多项的研究都已经证实，而且运动也已经被列入糖尿病患者自我管理血糖的一项重要举措。有规律的运动不仅能减重、降血脂还能降血压、血糖。那什么样的运动、锻炼才有助于降低血糖水平呢？家务劳动算不算？没有规律，三天打鱼两天晒网的能不能降血糖？

首先、糖友们对于运动降血糖要有一个正确的认识，不要觉得吃了药就不运动了，运动疗法是糖尿病患者综合降血糖疗法中不可缺少的一部分，它能消耗热量，减轻体重、增加胰岛素敏感性，帮助降血糖，还能协助降糖药很好的发挥降糖作用。另外，家务劳动不能代替运动，因为它消耗的热量比较低，而且部位活动比较单一。

其次、运动不能三天打鱼两天晒网，一定要有规律的长期坚持。 如果运动时间间歇超过3天，已经获得的胰岛素敏感性就会降低，运动的效果及积累作用也就会减少。所以一周运动时间最好在4-7天。

第三、在最新糖尿病指南中指出，有规律的有氧运动可以改善血糖管理，在血糖管理和降低胰岛素水平方面，高强度抗阻运动（安全进行）优于低到中等强度的抗阻运动。抗阻运动可提高力量、骨矿物质密度、血压、血脂、骨骼肌质量和胰岛素敏感性提高10%-15%。同时糖化血红蛋白可降低3倍。

由此可见，运动降血糖还是很可观的，糖尿病患者在运动锻炼时，要注意些什么？

1、运动强度和频率 ：每周至少4-5天中等强度运动（每次消耗500大卡）运动时间每周进行至少150分钟-300分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟-150分钟的高强度有氧运动，或者两者等效组合。每周至少2天进行中等强度的肌肉强化活动。

2、运动时间：比起饭前运动，建议最好饭后运动，尤其是对于注射胰岛素的患者，以免出现低血糖。且持续时间最好大于等于45分钟。另外，一定要减少久坐时间，可以在坐着工作等过程中，少量多次的站起来进行身体活动。

3、运动类型：有氧运动包括：步行、慢跑、骑自行车、游泳等；抗阻运动包括哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器材等。

4、运动前须知：对于患有心血管疾病特征以及糖尿病并发症的，建议在做比快走更剧烈的运动之前，一定要接受医学专业评估和运动测试。

相比于药物，通过健身运动来控制血糖，算是一种非常健康的控糖方式，但并不是什么时候都适合运动。在开始运动之前，首先要清楚自己现在适不适合运动。

糖尿病什么情况下不能运动？

1.有糖尿病的急性并发症，最常见的就是糖尿病酮症（酸中毒）、糖尿病高糖高渗状态以及低血糖症状。

2.合并了严重的心血管疾病的并发症，如不稳定的心绞痛、脑缺血发作、严重的心律失常等。

3.有增殖性视网膜病变、肾病或合并了急性感染的糖尿病患者同样也不能运动。

4.如果血糖过高（如空腹血糖＞16.7mmol/L或＜4.0mmol/L），糖尿病人也不能运动。

如果在以上情况下进行运动，不但不能控制血糖，反而可能会加重糖尿病，增加心血管疾病的发生风险。

那么，在什么情况下，糖尿病人需要运动来帮助控制血糖呢？

1.排除了以上不能运动的运动，如果是以餐后血糖升高为主，无明显的高血糖和并发症的糖尿病人，非常适合通过运动来协助控制血糖。

2.有轻微的糖尿病并发症的人，可以在饮食和药物控制血糖的基础上，通过运动来帮助控制血糖。

所以，运动可以说也是控制血糖的一个重要手段，但如何通过健身运动进行有效的控制血糖呢？

1.经医生或专业人士进行心肺功能评估后，制定合理的、适合自己的运动方案，如代谢状态的评估、身体素质的评估、运动能力的评估。

2.监测运动前后的血压、心率、血糖情况，然后根据血糖结果进行运动强度和时间的调整，并配合饮食和药物的综合指导。

3.掌握运动的原则：由少到多、有轻到重、由简至繁、循序渐进、有规划、有周期的制定运动方案。

4.有氧运动与抗阻训练的结合运动。有氧运动一般指的是慢跑、快走、骑自行等这样的中等强度的运动，抗阻训练有像俯卧撑、引体向上、举哑铃等这样的高强度的运动。要想达到即控制血糖又健身的目的，有氧运动与抗阻训练相结合是最好的搭配搭配方式。可以1~2天一次交替进行运动。每天总的运动时间根据自己的运动能力而定，通常在30分钟~60分钟最为适合。

以上就是我对这个问题的解答，希望能够帮助到您，我是医师杨浩，专注常见病、多发病诊治，慢性病管理，健康科普。本头条号不定期更新，如果想了解更多医学常识，欢迎关注。

糖尿病患者运动锻炼的目的

⑴改善2型糖尿病患者能量消耗和储存的失衡，与饮食治疗配合维持理想的体重。

⑵提高代谢水平，改善胰岛素抵抗状态，全面纠正糖尿病的多种代谢异常。

⑶改善心肺功能，改善患者的健康状况，从而提高生活质量。

锻炼骨骼肌能提高对循环葡萄糖的摄取量，具有与胰岛素相似的作用。研究表明，运动能提高各种葡萄糖指标，包括组织敏感性、更好的葡萄糖耐受性，甚至降低胰岛素的需求量。因此，运动对2型糖尿病有非常积极的治疗作用。

运动的时间和强度

运动的选择应简单和安全。运动的时间和强度相对固定，切忌运动量忽大忽小。成年2型糖尿病患者每周至少150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度[50%～70%最大心率（最大心率＝206.9-0.67×年龄），运动是有点用力，心跳和呼吸加快但不急促的有氧运动。

研究发现即使进行一次短时的体育运动（如10分钟），累计30分钟/天，也是有益的。如无禁忌证，每周最好进行2～3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时），锻炼肌肉力量和耐力。

饭后运动

相比饭前运动，更建议饭后运动（如散步）。饭后运动可以通过减轻急性血糖峰值来更好地控制血糖，而且无论运动的强度或类型，餐后更多的能量消耗可以降低血糖，持续时间越长（≥45分钟）带来的好处越明显。

运动项目

运动方式应基于每个人的健康程度和平时的运动习惯； 其中最有效的有氧运动是运用大肌肉群完成持续或间歇的运动；主要包括：快走、慢跑、骑车、跳绳、游泳。

对于超重的人群，跳绳、跑步等运动形式容易损伤膝关节，不建议选择这些项目。游泳作为一种高强度且对膝关节没有损伤的有氧运动，值得提倡；如果不会游泳，可以挑选一些不使膝关节和地面产生剧烈对冲力的运动方式，比如广播操和快步走等。

对于年龄较大以及有减重需求的人群来说，运动比节食的效果更显著，这是因为他们肌肉中多余的蛋白质更容易流失，因而抗阻训练就显得非常重要。

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