坚持跑步几年才能把心率降下来？

坚持的进行舒缓的运动，对于控制心率会有一定的帮助，可以增强心肌的收缩力，从而使心律降低。一般的情况下要坚持一年左右的时间，每天坚持慢跑30分钟到60分钟左右，这样才能够是自己的心率变得平稳。

初跑者心率高，怎么训练能下降？

小步幅，高步频，低心率是衡量一个跑者的成熟与否的重要标志！

不要在意配速，缩小步幅在60厘米以内，步频不低于180，心率不高于140。

跑步是为了追求健康，不能逞能！不要攀比，不受伤长久跑下去才是正道！

跑步四年有余，真正关注心率还是从今年佩戴手表开始，之前是从来没有这个概念，认为不就跑个步嘛，干嘛简单的事搞得这么复杂，只要谁说心率啥的总是嗤之以鼻。

一件事一旦重视起来才发现以前跑步都是瞎跑，存在很多误区。现在想想之前的想法有些幼稚，不论是平时训练跑还是赛事跑，总是在不停的追赶，总觉着赛道上只要超越跑友我就比他们强。其实不然，他们只是按照自己的节奏跑，按照自己的心率跑。

直到前段时间看到一位大神说过“按心率跑，才是一位跑者成熟的标志”，细细品味才体会到这也许就是跑步的真谛吧！

简单说说我对控制心率的看法，也许对初跑者有些帮助，让他们少走些弯路。

最大心率的计算方法有的说220减去年龄；有的说180减去年龄。我个人觉得前者是计算最大心率的，后者是计算有氧运动的最大心率。心率一旦超过180就接近无氧运动水平了，那就是心率过快了。

1，心率反映运动强度，强度过大会消耗过多体能。

2，心率过高会面临猝死的可能。这不是危言耸听，每年的马拉松赛事都会有几名选手猝死。之前金鸡湖马拉松时心率在180以上，当时好友就说了：“马拉松每年都有，生命只有一次”还在当时安全完赛，现在想想还有些后怕。

3，长期处于心率过高状态会加剧内脏受损，比如心脏、肾脏。

关注心率无可厚非，太关注心率反而是一种负担。跑步过程老是紧盯心率，心率势必降不下来。

建议：平时怎么跑现在就怎么跑，听听歌、欣赏一下沿途的风景分散一下注意力。

热身这个环节很重要，却往往被大多数跑友所忽略。或许是由于时间紧迫；没有这习惯等各种原因吧！

跑步是大众喜爱的一项体育活动，通过长期的坚持跑步，可以改善心肺功能，增加肺活量，使人能保持饱满的乐观情绪。正能量满满，生活更加自律，而且通过跑步还能增加骨骼的强度与骨密度，减缓骨质疏松状态的产生，防止摔倒受伤的状况。跑步还能够促进人体的新陈代谢，降低胆固醇水平。跑步能促进人的身体健康和培养乐观的心态。

初跑者，心率高，这是很正常的现象。心率高的成因一是心肺功能比较低。体能对跑步暂时还不很适应。也可能是因为跑步的强度比较大。使跑步的配速明显提高，当然心率就高起来了。再有就是跑前的热身做的不够充分，开跑之后心率上升的非常快，造成心率过高。跑步时的心率过高对身体会产生伤害。尤其是中老年人他们的心肺功能在不断的下降，容易发生心脏的各类疾病，危害身体健康，甚至会危及到生命安全。

那么如何在跑步中降低心率，使跑步更安全？促进身体的健康呢。

一是保持正确的跑步姿势，跑步时上身基本正直，身体稍微前倾，有利于利用惯性使跑步更省力。两臂随着步伐的节奏前后摆动。脚落地时膝盖微微弯曲。减缓地面对膝盖造成的反作用力，以保证跑步的损害降低到最低的程度。

二是重视跑前的热身与跑后的拉伸，跑步开始前要进行10分钟左右的热身训练。可以先进行原地慢跑，开合跳、高抬腿、后踢腿等动作训练，以提升身体的温度以及呼吸的频率和心率的提高。打开关节骨骼和韧带适应跑步的需求。跑步结束后要进行步行5分钟，然后做做静态拉伸。可以做弓步拉伸，主要是拉伸小腿肌肉。接着做小腿折叠拉伸。放松大腿前侧肌肉。重点放在腿部肌肉的拉伸上。

三是初跑者，要注重有氧慢跑，特别是有氧耐力慢跑。经过三个月，6个月乃至一年的训练，可以使心肺功能逐步提高，这样在同样的配速情况下，可以明显的使心率降低，有氧心率慢跑。可以在跑步中把心率控制在本人最大心率的65%~75%之间，最大心率用220减去年龄得到，比如一个40岁的跑者，那么他的最大心率是180，进行有氧耐力慢跑可以在跑步中使心率控制在110~135之间，最好是佩戴心率设备，有利于科学的把控心率，在跑步中设置心率上限，通过报警系统。随时。调整步频，步幅和呼吸，使心率控制在固定的区间内。。这样的跑步既轻松又安全，使心肺功能明显提高，经过长期的训练。能降低跑步时的心率。

总之，降低跑步时的心率，需要保持正确的跑步姿势，做好跑前的热身与跑后的拉伸，重点是在跑步中注重有氧耐力慢跑，循序渐进，持之以恒，这样经过长期的坚持，必定能够使跑步更轻松更安全，而且提高跑步的能力和水平。

心率跑步训练法？

一种根据个人心率来调整跑步速度和强度的训练方法。这种方法可以帮助跑者更好地控制运动强度，提高运动效果，避免过度训练和受伤。以下是一些建议：

1. 首先，了解自己的目标心率区间。这通常分为五个区间，分别对应不同的训练目标：

   - 恢复跑：心率在最大心率的60%-70%之间，用于恢复和轻松跑步。

   - 有氧耐力：心率在最大心率的70%-80%之间，用于提高有氧耐力。

   - 临界心率：心率在最大心率的80%-90%之间，用于提高乳酸阈值。

   - 无氧耐力：心率在最大心率的90%-100%之间，用于提高无氧耐力和速度。

2. 计算自己的最大心率。一个简单的方法是用220减去年龄，但对于个体差异较大的人，最好通过实际测试来确定。

3. 使用心率监测设备，如心率手表或心率带，实时监测自己的心率。

4. 根据训练目标，调整跑步速度，使心率保持在相应的区间。例如，进行有氧耐力训练时，应保持心率在最大心率的70%-80%之间。

跑步怎么降低心率提高步频？

用小步高频的方法。

这是一种最安全的跑步方式，通过增加落地次数，可以减少每次落地的压力，跑步腾空时间缩短，并改变落地的角度，而且落地次数的增加，在跑步过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

减小步幅。人体跑步的时候，心率跳动的快慢和运动强度有关，配速越快，强度越大，心率每分钟跳动的次数就越快。

而配速快慢又与步频和步幅有关，如果是想要降低心率，提高步频，只有降低步幅，这样跑步的强度就降低了！

1、首先你要明确自己的有氧心率区间，比较通用的办法是180减去年龄，或者通过专业设备去监测；不过需要提醒的是每个人情况不同，如果是初学者可能需要把心率控制在150以下，你会牺牲速度，但这还是值得的；

2、改善呼吸，很多人跑着跑着就戴起了痛苦面具，很可能是因为呼吸方法不对，目前比较常用的规律呼吸法是三步一吸和三步一呼，不要过快或过慢换气，你需要在实战中多做练习，进而让呼吸方法成为习惯；

3、如果想变速跑或者不得不减速该怎么办？最好的办法是通过步频，比如当你需要加速的时候，请提升步频，这种做法的好处是跑姿会相对稳定，否则跑步的节奏会被打乱，随便调整跑姿也更容易受伤；同理，降速的时候降低步频即可；

4、你掌握了呼吸、步频和自己心率的情况，还可以靠语言检测；经典的办法是说话或者说一些词汇，试试自己能不能听清说了什么，或者说话时候有没感到费力，你自然知道是否要减速或者照常跑步了。

慢跑开始：慢慢增加跑步速度，以便让心跳逐渐加快

加速：加快跑步速度，直到达到目标步频

练习呼吸控制：通过呼吸控制来控制心率，呼吸深慢一点

控制步长：调整步长来控制心率和步频

跑步时间：增加跑步时间可以使心率持续降低

做好训练计划：按照训练计划进行跑步，以便更好地控制心率和步频。

注意跑步姿势：正确的跑步姿势可以使心率保持在适当的范围内。

慢跑怎么控制心率？

想要慢跑时控制心率，可以在刚开始跑步感觉不太累的时候，三步一呼气三步一吸气，跑到后面有点累的时候，可以两步一呼气两步一吸气，这样就可以有效的控制心率，避免心率过快的情况发生