跑步怎么降低心率？

跑步降心率有两种方法：

第一，就是长期压着有氧心率最高值跑（最高心率75%-80%），尽量每次跑步的时间都久一点，最每次好能达到60分钟，这种方法的优点是降低受伤概率，心肺功能增强稳定，不会因为你一两个月不跑心肺功能就严重下降。

第二种方法就是在跑步时多增加跑间歇的次数大概占跑步里程的30%-40%左右。然后剩下的跑步里程尽量压着有氧心率最低值跑（最大心率的60%-65%）。这种方法缺点是跑间歇时受伤风险更大，间歇跑时不易坚持距离而且如果你如果一两个月不跑了心率也会变回原来水平。优点是降心率效果特别快。

以上两种方法无论选那种都要坚持，不能练一天修三天，而且要自己把握好休息和运动的安排，不然心率没降自己反而受伤了。

1、跑步可以降低心率。
2、因为跑步可以增加身体的新陈代谢，促进血液循环，让心脏的负担逐渐降低，从而降低心率。
3、另外，跑步时应该注意呼吸规律和节奏，均匀地呼吸可以使心率更加平稳；同时，保持心态平静也可以在运动过程中降低心率。
此外，经常跑步还可以锻炼心脏的健康程度，使心率更容易控制。

跑步时，可以通过以下几种方式来降低心率：

1. 缓慢开始：不要从一开始就全速奔跑，而是从慢跑甚至步行开始，逐渐增加速度。

2. 深呼吸：在跑步时均匀深呼吸，可以帮助放松身体，降低心率。

3. 注意步频：控制步频，尽量不要太快，让身体逐渐适应运动。

4. 间歇性训练：尝试快跑和慢跑交替进行，让身体在不同的运动强度中得到充分的休息。

5. 有规律的训练：坚持有规律的跑步训练，让身体逐渐适应运动，从而降低心率。

我认为应该采取小步幅高步频的跑步方法应该能降低跑步时的心率，降低跑步配速也是能有效的降低跑步时的心率。低心率跑步对我们身体的健康是有利的，能起到有氧锻炼的效果。

慢跑开始：慢慢增加跑步速度，以便让心跳逐渐加快

加速：加快跑步速度，直到达到目标步频

练习呼吸控制：通过呼吸控制来控制心率，呼吸深慢一点

控制步长：调整步长来控制心率和步频

跑步时间：增加跑步时间可以使心率持续降低

做好训练计划：按照训练计划进行跑步，以便更好地控制心率和步频。

注意跑步姿势：正确的跑步姿势可以使心率保持在适当的范围内。

以下是一些降低心率的方法：

1. 缓慢开始：在开始跑步前，先进行热身运动，然后从较慢的速度开始跑步，慢慢逐渐增加速度和距离，让身体适应运动强度，避免突然加速或高强度运动导致心率过快。

2. 均匀呼吸：跑步时，要保持均匀的呼吸，尽量将呼吸调整为数秒一次，这样可以增加氧气的供应，降低心率和呼吸频率。

3. 控制姿势和步伐：跑步时要保持正确的跑步姿势和步伐，避免过度蹬脚和摆臂，这样可以减少能量的浪费，降低心率和呼吸频率。

4. 适当休息：如果感到心率过快或呼吸困难，可以停下来适当休息，让身体恢复正常，然后再继续跑步。

如果您正在跑步，希望降低心率，可以采取以下措施：

1. 控制步伐和呼吸

尽量将跑步速度控制在您的舒适范围内，保持稳定的呼吸和脚步节奏，避免过度劳累。适时采取深呼吸和吸气的方法，有助于放松身体，减轻心理压力，从而降低心率。

2. 逐渐增加运动量

开始跑步时，应逐渐增加运动量，一开始可以尝试慢跑，然后轻轻加快步伐，取得渐进性的效果，同时让身体有时间适应运动强度，不至于过度疲劳，导致心率过高。

3. 注意保持水分和营养

跑步前，应保持充足的水分和营养，以增加体能，降低心率。跑步过程中，不要过度饮水，小口小口地喝，有助于防止腹部水分过多，影响呼吸和心率。

. 采用匀速跑步的方法：不要突然加快步伐，掌握适当的速度，有助于控制心率。

2. 控制呼吸：在刚开始跑步感觉不太累的时候，三步一呼气三步一吸气，跑到后面有点累的时候，可以两步一呼气两步一吸气，有效控制心率。

3. 注意热身：热身运动约20分钟，并进行腿部拉伸，避免扭伤。

4. 缓慢结束：跑步结束后不要立即冲凉水澡，以免感觉不适，可以先缓慢结

跑步怎样才能做到速度快心率慢？

要想在跑步时达到速度快、心率慢的效果，可以尝试采用以下方法：

呼吸方式：采用鼻吸鼻呼的呼吸方式，这样可以倒逼着让你控制好自己的速度，从而提升有氧耐力。

训练方法：用渐快跑的方式，全程用鼻子呼吸，用很慢的速度起步，每公里逐渐加速，直到把速度加到鼻子呼吸允许的最大速度，并保持几公里。

跑步时的速度和心率会受到多种因素的影响，包括身体状况、训练水平、跑步强度等。如果你想提高跑步效率，建议咨询专业的跑步教练或医生，制定适合自己的训练计划。

跑步心率较高，如何有效控制降低？

问几个问题：心率过快，是多快？比如你今年25岁，最大心率195（用通常的220-年龄，单位是次/每分钟，下同），匀速跑步时心率超过180，接近无氧运动水平了，那是就是过快了。第二，跑步时的速度、跑多长时间、什么时候心率开始加快？如果在跑步过程中可以比较轻松的交流或者略微的气喘，能保持速度跑30分钟以上，心率很快就超了，那么就是过快了。第三，你用的什么测试设备？如果是手环，出现这样的情况建议换一个测试设备试试。如果是普通的胸带式设备，也建议换一种设备。如果是专门的（比如polar）设备，建议去医院心内科看看，咨询一下医生。还有，你参加跑步多长时间了？是否规律进行运动？

在运动中也可以停下来立刻测十秒的心率，来评价心率水平。

通常来说，用180-年龄作有氧运动心率的上限，170-年龄作有氧运动的下限，在这个区间内上下浮动10%，都是正常的。或者用跑步时的身体感受来评价（这需要有一定的训练基础了）：呼吸明显加快，甚至略微气喘，但能跟身边的人交流时能完整说完一句话的，就基本就在上限接受范围内，如果几乎没有感觉，只是呼吸稍微的加快了一点，那么强度就是不够的，心率自然也就不达标了。

因此如果没有器质性问题的话，建议你还是通过跑来解决心率的问题。在训练中通过进行不通的跑步形式，比如改变跑步的速度，改变跑步的环境等，给心脏更新，更深的刺激，从而提高心脏的功能，达到降低心率的效果。

跑步四年有余，真正关注心率还要从今年开始！

看到过一位跑步大神说过：“按心率跑，才是一位跑者真正成熟的标志！”要在以前我肯定嗤之以鼻，觉得按心率跑既费事又浪费时间。自从着手按心率跑才体会到其中的精髓。

没按心率跑时不把心率当回事，一旦按心率跑时时时刻刻把注意力都放在心率上。刚开始时每到公里播报时心里总会很紧张，一紧张往往报出的心率数都会很高，我也就把责任归咎于我是心率高的那一类。期间也有不少大神帮我分析，心率高还与气温，手表误差，休息不足……有关！

按心率跑了一段时间，配速在五分五十秒左右，平均心率在138—143之间。真切体会到控制心率的秘诀是慢一点！再慢一点！

最大心率的计算方法有的说220减去年龄；有的说180减去年龄。我个人觉得前者是计算最大心率的，后者是计算有氧运动的最大心率。心率一旦超过180就接近无氧运动水平了，那就是心率过快了。

控制心率的方法：

热身很关键，提前激起机体的运动细胞，让机体先适应一下运动状态，那样不至于在跑的时候感觉呼吸不畅，或出现拉伤，岔气的现象。

刚起步时一定不能快，六七分的配速就可以，太过于关注配速时是控制不好心率的。

跑时身体摆动幅度不要太大，适当的降低手臂摆动幅度、高度也可以降低心率。

跑步场地要多选择平坦的跑道跑步，坡度起伏大，山路，跑起来既对膝关节损害大，心率飙升的也快，很难控制心率。

多练习一下腹式呼吸，当心率略高时试着深呼吸几次，把呼吸调均匀了心率也会有所降低。

你好！本人跑步两年，跑量3000，你半年600，每月大约在100公里，对于一个刚跑半年的新手来说，这个数据很正常。关于心率，可以用以下公式自己掌握：208-(年龄x 0.7) =最大心率，比如我，50岁，208-35=173，这173是最大心率，平时可以打个折扣，掌握在160上下就行。

你一跑动就超180，不知道你年龄多大，你套套这个公式试一试。我在刚跑步时，我也很在意心率这个数据，时间长了，自己心里自然而然就有数了，跑得不舒服就减速，感觉还好的话就加个速或维持原有速度。我们跑步的目的是健身，又不是竞技，把自己搞那么苦干嘛？

在跑步过程中你找跑友边跑边聊天试一试。我经常一个人跑得比较多，跑步的过程中没人聊天，我就自己小声地念歌词，你能顺畅地和别人聊天或说话，就证明自己气息、心率都还可以。

和周围的跑友多交流交流，很有收益的。

最有效的办法就是跑慢点，但是这个跑慢点有些讲究，包括：

如果你以前的步频在180以上，那么请保持住步频，只靠降步幅的办法来降速，也就是缩小每一步的间距，一直缩小到心率降到有氧心率（大约等于180减去你的年龄）为止。

如果你的步频在180以下，那么需要在降低步幅的同时提高步频。你可以使用步频节拍器，每周把步频提升2个，最终把步频提升到200左右。同步降低速度，同样降到有氧心率为止。

起跑过猛也是导致心率飙高的重要因素。一定要重视热身，把肌肉、关节都活动到位，然后至少用0.5-1公里的距离缓慢加速，给心脏一个适应过程，结合小步幅跑动，就可以从一开始就把心率稳定在有氧区间内。

与此同时，你还可以利用智能手表的心率提醒功能，设置一下高心率报警，随时提醒、及时降速，避免一不小心放飞自我。

做完前面这两项预备工作，你就完全掌握了降低心率的方法和工具。但要真正做到有效控制，还需要大量的有氧跑量积累，否则只能一直用龟速慢跑来保持低心率。

这就需要拿出一点勇气和耐心，把70%以上的跑量安排成有氧慢跑，通过日复一日的磨练，逐渐让自己在低心率情况下获得更好的速度和距离。这个过程很枯燥，可能需要3-4个月才能看到明显效果，请务必坚持住。

有氧慢跑主要锻炼肌肉和血管能力，间歇跑可以直接锻炼心脏能力，双管齐下，更有利于降低跑步心率。所谓间歇跑，就是每组狂奔N分钟，接着慢走N分钟，根据自己的体力情况重复多组。具体做法可以到网上查询。

前面建议你把70%以上的跑量安排成有氧慢跑，剩下的30%就可以安排成间歇跑。间歇跑不用管心率，可以让你跑爽，同时又会提升你的有氧慢跑能力，两全其美。但是因为间歇跑速度快，练习时一定要注意安全！

LSD指长距离慢跑，距离大于平时单次跑量的两倍，配速慢个30-60秒，或者心率比有氧心率再低10-20个，体感以能够轻松说话为宜，可以1-2周安排一次。

跑步心率较高，如何有效控制降低？

不知道楼主你的身体素质怎么样？用的是什么监测设备？跑步中有没有不舒服？

跑步半年跑了600公里，一个月平均100公里，一周25公里，一周5次一次5公里，不应该跑一跑心率就超过180。你这有跑量基础在，身体素质应该不会差，按常理不应该出现这种情况。跑步心率频频超过180一般只有那些跑步新手在刚开始跑步时，容易出现。或者跑步速度很快冲刺跑，心率能超过180。还有一种情况是，监测设备误差较大。运动手环误差最大，智能手表次之，心率带更准确一点。运动手环手表戴紧点，背面湿点水会更准确。

我本人在跑步初期，速度稍微快点心率能超过180。在跑了两三个月之后。心率超180就很少出现了。除非是4分多配速，跑四五公里，心率也能超180。这是长时间无氧极限才能心率180。长时间跑步会使你的心率逐步下降。运动员的静息心率比普通人要低很多。坚持跑步运动静息心率同样比普通人要低。

如何有效降低跑步心率。

1. 坚持长时间慢跑，最好一次坚持60分钟，增加跑步频率，跑三休一，甚至跑五休一，加大运动量，对于降低你的静息心率很有帮助。
2. 增加间歇跑锻炼，提高心肺能力。心脏输血能力增强，你的心率会逐步下降。
3. 逐步增加冲刺跑时长，增加跑步在无氧极限的时长。同样也是提高心肺功能。
4. 降低你的体重体质率。体重降低，心脏负荷也就降低，心率也就自然会下降。
5. 一周两次无氧力量锻炼。提高增加肌肉含量。心脏功能相应提升，心率会逐步下降。

   

只有坚持长久长时间跑步。心率会随着跑步时间增长，一个月或几个月后心率自然降下来。基本规律就是这样。

无氧极限跑对于降低心率率有帮助，但是有一定风险，考试需要多注意，另外跑前热身跑后拉伸，可以降低跑步带来的运动损伤，对于降低心率也是有帮助的。

大家喜欢跑步运动的，可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

关于心率跑我一直想写篇东西谈谈自己的体会，因为此前两年里我已经进行了三个周期的心率跑训练，对心率跑算是颇有心得。

这么多年来我虽然喜欢跑步，但却从来没有为跑步拼过命，也就是说没有尽过全力，始终把跑步定位为一种健身方式，偶尔聊发少年狂，也只是一年参加一场马拉松比赛，对成绩要求也不高，破4就好（马拉松比赛4小时内完赛），低强度的心率跑对于已是知天命之年的我来说，正是瞌睡遇到了枕头，刚刚好！

第一次接触心率跑是因为跑友介绍的MAF180训练法，然后就去买了那本有名的“大书”，Dr.Philip Maffetone写的《耐力—无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》，囫囵吞枣般地浏览了一番后，就像一名渴望修炼高深武功的人遇到一本武功秘籍，黑暗的世界里突然打开了一扇窗，特别是轻松、无伤、低强度训练下跑步速度还能够提升这些字眼完全契合了我灵魂深处对高深武功秘籍的那种神秘期盼，于是，我成了MAF180训练法的粉丝。

（这本书江湖上俗称为“大书”）

那么，什么是MAF180训练法呢？

简单的说，MAF180训练法就是用180减去跑者的年龄，得出的数值就是最大有氧心率上限，这个数值再减10就是最大有氧心率的下限，而跑者在整个跑步过程中把心率控制在这个心率区间，尽量接近上限。

MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度，主要目的就是提高人体的有氧能力，而有氧能力正是耐力运动项目的基础。没有有氧基础的初跑者采用MAF180训练法，开始的时候往往只有10分钟/公里的配速，甚至比经常锻炼的老人快走还要慢。但是，随着训练的持续和心肺功能的提高，一般两周左右速度就会有所提升，提升的幅度一是有运动基础的提升较大，二是严格按照训练要求训练的提升较大。

MAF180训练法的好处有很多。

• 正确运用MAF180训练法进行训练，可以在相对轻松的状况下取得比较好的训练效果，身体机能得以提高，使身体处于更为健康的状态。

• 由于运动强度较低，可以尽量避免跑步中因肌肉疲劳和动作变形引发的运动损伤，特别适合初跑者和体重较大的人。
• 持续的低强度有氧跑步可以消耗更多的热量，对减肥塑身效果明显。
• 因为对跑步的心率设置了上限，跑者的心率一直被控制在有氧运动范围内，一般不会发生意外。

MAF180训练法要想取得成效，有几点必须注意：

1、必须配置心率监测设备，如心率手表、心率带等。

2、MAF180训练法一般以3个月为一个训练周期，期间必须经受住速度练习或比赛的诱惑，持之以恒坚持在最大有氧心率和最小有氧心率区间内跑步。

3、MAF180训练法要求在跑步前后各用15分钟来做热身和冷身，热身是让心率从静止状态慢慢接近最大有氧心率；冷身是跑步结束后慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率降到跑步前心率。

4、MAF180训练法对日常饮食提出了具体要求，在所有食物中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例为40:30:30。

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跑步心率高，应该如何控制？这个问题问的，让医生也有点不知道怎么回答。为什么这么说呢？因为人跑步的时候就应该心率快，为什么要控制心率呢？如果不快反而不正常，快才是正常的。但是，的确也应该有一个范围，如果运动后心率过快的增加，让人感到心悸不适，那也真可能是病态，这时候需要进一步检查。

那么，一旦遇到类似情况，我们应该如何去医院检查呢？这种情况下一般可以先去医院的心内科进一步就诊，可能需要做到的检查有Holter（24小时心电图）、心脏彩超、心肌酶、普通心电图、运动试验等等。而对于上面的诸多检查中，最常用的就是Holter（24小时心电图），最有用的也很可能是Holter（24小时心电图）。当然，有很多人一运动心率就快，是因为有先天性心脏病，这时候最应该做的检查是心脏彩超，因为心脏彩超会发现心脏是否有一些先天性缺陷。张大夫前些年去云南义诊就遇到过一个孩子，他就是一跑步就心悸不舒服，最后做心脏彩超提示就是先天性心脏病。当然，普通心电图也可以初步筛查一下疾病，对于一些正在发作不舒服症状的当时，做一张普通心电图也很可能是有用的。比如说运动时的这种不舒服是因为冠心病带来的，那不舒服当时的一张心电图就可能发现问题。当然，运动心电图诱发一下让症状出现，只要是在医生指导下，也是有可能的。

总而言之，人运动时候心率就应该增快，而如果运动心率不增开，或者过度增快就很可能是病态，就很可能需要进一步检查，这时候一般可以到心内科首先就诊。