相同的食物，热着吃与冷着吃的升糖指数一样吗，有何依据？

谢谢邀请。相同的食物的热吃与冷吃的血糖生成指数是不一样，这两者的消化吸收速度有所不同，血糖生成指数是指餐后含50g碳水化合物类的食物与相当量的葡萄糖在2个小时后，体内血糖反应水平的百分比值，反应食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力，通常用GI来表示。

影响食物血糖生成指数因素：

• 食物的质地：质地比较难消化的食物，分解出的葡萄糖会相对慢些，糖进入血液中的速度因而减慢，导致这种食物的食物血糖生成指数也将比较低。
  

• 食物的成熟度：同种食物，通过加热烹调煮熟后会比生冷的食物容易消化吸收，它们的血糖生成指数通常也是会比较高，再如成熟的水果或蔬菜，比不成熟的水果或水果，含糖分也是比较高，进入血液里的糖会比较多，导致成熟类的水果血糖生成指数比较高。
  
• 食物纤维的含量：由于膳食纤维可以延缓食物中糖类的吸收，因此纤维含量越高，食物中糖分的释放也会也会慢，血糖生成指数也将越低，这就是为什么精加工的食物血糖生成指数会高于粗杂粮类食物，因为精加工的食物纤维含量低一些。

  

除其之外，食物某种淀粉含量，脂肪的含量等因素都会影响食物的消化吸收能力，以及食物的血糖生成指数。

用什么食物可以不让血糖上升？

首先要正确的饮食安排是保证血糖稳定的重要方面。生活中勿要吃高温油炸食物，比如油条等；勿要吃高油高糖高热饮食，比如蛋糕等；勿要吃含有碳水化合物较多的食物，比如糯米，精米细面等。另外还有甘蔗红枣蜂蜜等也勿要吃。平时饮食以清淡为主，主食选燕麦，黑米，荞麦，绿豆，薏米玉米。蔬菜类选西葫芦，白萝卜，西兰花，莴笋，黄瓜，芹菜，冬瓜，苦瓜，山药，海带，西红柿，和黑木耳，勿要抽烟喝酒。把容易让血糖升高的食物你忌口了，则血糖会上升慢些，相对来说就是控制了血糖的上升。

答：用这些食物可以不让血糖升高：（1）血糖指数低的水果，如柚子、橙子、橘子、猕猴桃、草莓、青苹果等。

（2）蔬菜类，菠菜、西兰花、小青菜、香茹、芹菜等。

（3）豆类：豆腐、黄豆、绿豆、豆制品等。

（4）谷类：玉米、高梁、荞麦、等。

（5）肉类：猪肉（瘦）、牛肉（瘦）、羊肉（瘦）等等。

大家下午好，很高兴可以回答这个问题！目前没有明确降血糖的食物，因为食物都具有程度不一的升血糖作用，只能说升糖指数比较低的食物，比如苦瓜、黄葵以及茎叶类蔬菜等，这些食物不会明显引起血糖波动，有助于维持血糖稳定。对于糖尿病患者来说，饮食只能起到辅助的作用。

食物都是升血糖的，目前没有明确的降血糖的食物，只能是说可以升糖慢的食物。那么这种食物有苦瓜、黄葵等。但是即使是这些食物也要适度饮食，因为大量食用仍然是使血糖升高。所以对于患者来说最好的降糖方法还是药物降糖，饮食只能起到辅助的作用。

尽量少吃含糖份高的食物，多吃清淡的东西希望我的办法可以帮到你谢谢观看

吃什么食物可以让血糖降低，首选粗粮，燕麦，荞麦，各种豆类。舍糖量低的食物，多吃莱类，像苦瓜，葱头，大叶莱。关迠不生气，调节好心态，多远动，饭后坚持20分钟左右的走步。在吃水果方面一定在下午3点左右，少吃多餐，人活半分饱，运动不可少的宗旨。食物再好，对血糖再有利也要锻炼，光靠食物降糖是不可能的。能走则走，走不了就靠我们能走的人来帮助吧！怀着美好的心情活着吧！祝广大糖友幸福，共问支撑这美好的家。

糖吃多了怎么恢复？

逐渐减少甜食摄入量

大家在意识到自己甜食吃得太多的情况之后，一定要减少甜食的摄入量。很多人在平时吃饭的时候可能会吃一些饭后甜点，这些饭后甜点都有可能会引起糖类摄入过多的情况出现，所以一定要逐渐减少自己吃甜食的量。

糖吃多了可以通过进行运动以及配合多吃蔬菜或者水果的方式促进糖分的消化。

糖是一种碳水化合物，通常是由羟基、醛类在水解后所形成的有机化合物，是一种比较甜的食物，常见的糖有蔗糖、饴糖、麦芽糖等种类，含糖食物多的有蜂蜜、蛋糕、多种糖分所组成的糖果，糖吃多了要立即通过运动以及配合吃蔬菜或者水果的方式将糖分快速消化掉。

国务院印发健康中国行动意见：鼓励全社会减盐减油减糖，你知道具体怎么操作吗？

2016年全球疾病负担研究表明，饮食因素导致的疾病负担占到15.9%，已成为影响健康的重要危险因素。国人目前膳食结构中，盐、油、糖占比普遍偏高，而引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素，正是由于高盐、高糖、高脂的不健康饮食习惯。每个人都是自己健康的第一责任人，为了家人和自己的健康，“减盐减油减糖”行动起来吧！

一、减少食盐摄入量

食盐摄入过多可使血压升高，增加心血管疾病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

中国居民膳食指南（2016）推荐成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。

要减少食盐摄入量，平时做菜时应少放盐，把炒菜改为蒸菜煮菜炖菜，能吃生凉蔬菜的也可凉拌；少吃或不吃咸菜；少吃高盐包装食品如熟食肉类或午餐肉香肠和罐头食品；少吃瓜子等零食；家中尽量使用低钠盐，也可用钾盐替代部分钠盐；尽可能减少外出就餐次数（餐馆里的菜放盐多），在外就餐时也尽量选择低盐菜品。

二、减少油脂摄入量

油脂摄入过多是高脂血症、肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

中国居民膳食指南推荐，每人每天烹调用油量不超过25-30克。

做饭时尽量不用油或少用油，用蒸煮炖焖水滑熘拌急火快炒等方式减少用油量，用煎代替油炸也可减少油的摄入；少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等；尽量不用动物性脂肪如黄油等炒菜做饭。

三、减少糖的摄入量

糖不只是蔗糖，还包括葡萄糖、果糖以及蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖分。

糖的摄入过多会导致龋齿，增加肥胖和慢性疾病风险。

中国居民膳食指南（2016）推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

做饭菜时应少放糖，可用辣椒、大蒜、醋和胡椒等提味以取代糖；多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；不吃或少吃高糖食物如糖果、蜜饯、饼干糕点等；尽量不外出就餐，外出就餐时注意减少糖醋排骨、拔丝苹果、甜汤等高糖菜肴；婴幼儿食品无需添加糖，制作辅食时，尽量不添加糖，给孩子从小养成清淡饮食的好习惯。

养成“低盐低油低糖”的健康饮食习惯，坚持每天锻炼身体。健康中国，从我做起！

你说的这个是国家昨天刚发的文件。主要分两步走，一个是合理膳食，一个是全民健身运动。

意见提到，合理膳食是健康的基础。针对一般人群、特定人群和家庭，聚焦食堂、餐厅等场所，加强营养和膳食指导。鼓励全社会参与减盐、减油、减糖，研究完善盐、油、糖包装标准。修订预包装食品营养标签通则，推进食品营养标准体系建设。实施贫困地区重点人群营养干预。到2022年和2030年，成人肥胖增长率持续减缓，5岁以下儿童生长迟缓率分别低于7%和5%。

意见还提到，要实施全民健身行动。生命在于运动，运动需要科学。为不同人群提供针对性的运动健身方案或运动指导服务。努力打造百姓身边健身组织和“15分钟健身圈”。推进公共体育设施免费或低收费开放。推动形成体医结合的疾病管理和健康服务模式。把高校学生体质健康状况纳入对高校的考核评价。

接下来各级部门估计会制定一系列规定和考核标准，来量化国家指标，可以密切关注像市场监督局、卫健委、教育部等部门下发的文件。

至于个人和家庭，也是按照这两方面，合理膳食和健身。合理膳食可以按照中国营养膳食宝塔来吃，归结一句话就是多吃蔬菜水果，少吃肉，食谱范围广，不要挑食，做饭清淡，以蒸煮为主，可以买个不粘锅，炒菜只需要很少的油。运动方面，不需要剧烈运动，饭后散步半小时，跟着健身视频跳跳操，都是不错的方式，一周3-4次就可以了。

以国务院文件的形式号召全社会饮食要注意减盐减油减糖，希望大家注意锻炼和养生，说明党和政府对民生的重视，实在可喜可贺！但现实人间，此类事属生活习惯和个人爱好。有的人喜欢吃淡一点，有的人喜欢吃甜一点，有的人喜欢吃油炸食品，有的人喜欢吃烧烤食品，等等等等。所谓萝卜白菜各有所爱。有的人注重养生保健，不惜巨资，购买各种各样的补品营养品，堆满卧室，任其发霉失效也在所不惜！有的人顺其自然随缘自适，岿然不动闭门谢客，粗茶淡饭，了其一生。一般说来北方人饮食偏咸，南方偏甜。北方粗糙，南方精致。北方大碗喝酒大口吃肉，南方精雕细刻温火慢炒讲究色香味注重美食。所以，川菜粤菜湘菜赣菜闽菜皖菜浙菜沪菜苏州菜南京菜客家菜佛跳墙东东坡肉云南米线沙县小吃遍布全国大江南北。甚至全球到处炉火冲天热气腾腾香气飘飘生意兴隆如火如荼！什么老子哲学孔子学院岂可与之比肩？然而，怕死者往往早夭，注重养生保健者往往短寿。这也是不争的事实！适当注意饮食健康，适当活动活动一下四肢筋骨，保持平和善良的心态和乐观达观的情绪，这才是健康长寿的秘诀！

餐后血糖一直偏高的人，该怎样调理身体呢？哪些方法可以降低血糖呢？

餐后血糖升高更多的是表现患者胰岛素功能相对不足或者是绝对缺乏。另外一种情况是胰岛素抵抗，就是高胰岛素血症。

餐后血糖高怎么调理？

餐后血糖高，需要经进行如下的调理：

第一、糖尿病的患者想控制血糖，应该要控制食物的量，在饮食方面尽量多吃碳水化合物的食物，可以有效的降低人体血糖，吃饭尽量做到七八分饱，控制饮食热量的摄入，吃干不吃稀，比如只吃饭不能喝粥，也不能吃面，因为有些食物会让血糖非常高的，多吃新鲜的水果蔬菜。

第二、糖尿病患者讲究均衡饮食，粗细搭配，荤素搭配。糖尿病患者应该多吃富含膳食纤维的食物，尽量少吃高胆固醇的食物，少吃油炸的食物。

另外糖尿病的患者应该做到少吃多餐，还要进行适当的散步运动，都可以有效地降低血糖。

第三、建议患者在餐后进行适当的运动锻炼，从而消耗多余的糖分和热量，帮助降低餐后血糖。多进行有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等等。

第四、在饮食调控较好的情况下，可以加用刺激胰岛素分泌或延缓血糖吸收的药物，帮助降低餐后血糖。比如最常用的药物就是盐酸二甲双胍片，还有α-葡萄糖苷酶类抑制剂和磺脲类药物，都可以用来进行餐后血糖的调控。

至于选用哪种药品，需要跟临床大夫进行沟通，一起制定合理的治疗方案。

感谢您阅读本文，若您赞同文中观点，就赏个赞，关注｛三诺讲糖｝，如有疑问请邀请我回答！

降低餐后血糖的主要措施有：

1、合理安排一日三餐。早餐要准备粗杂粮的主食，如全麦面包、燕麦、玉米等，摄入富含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、瘦肉等，还要吃100克左右的蔬菜，如木耳、黄瓜、西红柿、菠菜等。上午可以吃点低糖水果或坚果作为加餐。午餐饮食种类多样化，要吃主食、蔬菜、肉类、豆制品等，按蔬菜汤、蔬菜、鱼虾肉蛋、主食的进食顺序用餐，吃饭时注意细嚼慢咽。晚餐饮食清淡，吃七成饱即可，早餐和午餐没有吃到的粗杂粮及蔬菜，晚餐可补齐这些食物。

2、注意少吃或不吃高糖、高热量、高脂肪的食物，控制一天的总摄入量。

3、餐后一小时锻炼身体有助于控制餐后血糖，从吃第一口饭开始计算，如慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、快步走、健身操等，每天至少运动30分钟，每周运动5-7天。

4、加强血糖监测，遵医嘱合理选择降糖药物来控制餐后血糖，按时服药。

【专业医生为您做解答】

首先，血糖偏高高到了什么程度，这是一个很重要的问题，请先对照《中国糖尿病防治指南》制定的血糖管理标准来做一个判断：

• 正常血糖：空腹血糖3.9-6.1mmol/L及餐后2小时血糖4.4-7.8mmol/L
  

• 糖尿病前期：空腹血糖6.1-7.0mmol/L或餐后2小时血糖7.8-11.1mmol/L
  

• 糖尿病：空腹血糖大于7.0mmol/L或餐后2小时血糖大于11.1mmol/L
  

血糖处于糖尿病前期的人，通过有效干预措施有可能避免向糖尿病进展，而明确了糖尿病的诊断，还需要了解血糖升高的原因，有些糖尿病人及时采取有效措施，也有可能在相当长的时间内维持血糖的稳定，甚至达到临床治愈的效果，如何理解呢？

正常情况下，随着血糖的变化，自身胰岛细胞分泌的胰岛素与血糖的变化是同步的，特别是在餐后30-60分钟血糖达到最高峰时，胰岛素的分泌量达到高峰，餐后30分钟时胰岛素的分泌量应是空腹时的5-10倍。如果不足5-10倍，则表明胰岛素分泌过少，主要是因为胰岛细胞受损或数目减少所致；如果超出了10倍以上，说明胰岛素分泌过量，提示血糖升高的主要原因是由胰岛素抵抗现象所导致。

也就是说，发生了胰岛素抵抗现象时，胰岛细胞本身可能并没有严重的受损，只是分泌的负担加重，如果解除了胰岛素抵抗，这种负担随着减轻，不但血糖能恢复正常，胰岛细胞还能得到有效的保护，从而避免真正糖尿病的发生。

那有什么措施有助于消除胰岛素抵抗呢？

最重要的是生活方式的改变，比如控制饮食，少吃米面等主食、减少肥肉、食用油等脂肪摄入量；其次是每天坚持至少30分钟以上持续出汗的运动；力争在半年内减轻体重10公斤。

此外，及时借助药物的帮助，比如服用二甲双胍，实践证明：这种药物对消除胰岛素抵抗效果非常明显，是糖尿病前期、糖尿病人的一线用药，特别是因胰岛素抵抗导致血糖升高的人，服用一段时间后无论是在改善胰岛素抵抗的程度，还是血糖控制以及减轻体重方面，都会有较大的获益。

总之，血糖长期偏高的人，一定要及时采取干预措施，非常客观的指标就是是否能有效减轻体重，看似很简单的要求，其实做起来很难，如果实在做不到，及时服药干预治疗是非常明智的选择。

【希望此回答能帮到您，欢迎点击关注并留言，一起学习交流更多健康知识】

血糖的调整需要综合治疗，以餐后血糖升高为主的糖尿病患者需要降低血糖，可以通过生活方式干预以及药物调整的方式来降低血糖。在生活方式上建议进行分餐，也就是在吃正餐的时候刻意的减少一部分的食物摄入，同时将这一部分减掉的食物放在两餐之间当加餐进食，这样可以避免在吃正餐的时候大量能量摄入导致血糖急剧升高，同时可以避免因为减少食物摄入量而出现下一餐前低血糖的可能。

除饮食方式干预外，还可以在进餐之后半个小时左右进行适当的活动，以促进过多的能量消耗，以降低餐后血糖。在药物选择方面可以选择以降低餐后血糖为主要功能的药物，在临床上比较常见的药物是糖苷酶抑制剂，这个药物可以延缓碳水化合物在胃肠道中的消化以及吸收时间，从而使餐后血糖升高的部分很明显。也可以选择短效胰岛素促泌剂或者短效胰岛素，这两类药物可以迅速在体内降低血糖水平，同时起效时间又相对偏短，出现下一餐前低血糖的风险也较低，这些降糖药物的选择需要根据本身的胰岛功能来确定，一般不建议患者自行在药店当中购买，首次服用建议到糖尿病科进行胰岛功能的检测，在专业医生的指导下选择合适的药物进行血糖控制。

指导专家：苏旭东，副主任医师，聊城市人民医院内分泌科。

熟练掌握内分泌系统疾病如糖尿病、甲亢、垂体、肾上腺等疾病的诊断治疗。

觉得本文有用，欢迎点赞或推荐给朋友，并关注【医联媒体】。

餐后高血糖是血糖升高最常见的类型。无论是糖尿病前期，还是诊断明确的糖尿病患者，餐后高血糖所占比例均达到甚至超过了50%。那么，餐后高血糖如何降血糖呢？接下来，医学莘将为您解析。

正常情况下，进食后随着血糖的升高，胰岛素也快速升高，胰岛素通过增加肝脏、肌肉、脂肪等组织对葡萄糖的摄取、利用、储存使血糖逐渐降低。至餐后2小时，血糖会降至7.8mmol/L以下；如果餐后2小时血糖高于7.8mmol/L，但低于11.1mmol/L，为糖调节受损，处于糖尿病前期；如果餐后2小时血糖达到11.1mmol/L，应考虑糖尿病。餐后血糖升高的主要原因为胰岛素分泌缺陷，不能产生足够的胰岛素降低餐后血糖；其次，胰岛素抵抗会使肝脏，肌肉、脂肪等组织对胰岛素敏感性降低，血糖去路受阻，也会引起餐后血糖升高。

餐后血糖升高由于血糖产生了大幅波动，因此会显著增加糖尿病慢性并发症的发生，如糖尿病视网膜病变、糖尿病肾病、糖尿病心血管病变等。因此，餐后高血糖需要积极干预及治疗。在治疗上，分为非药物治疗与药物治疗。

• 非药物治疗主要通过控制饮食、增加运动降血糖，是降餐后血糖的基础治疗。饮食上，应严格糖尿病饮食，控制食物摄入总量，减少高血糖指数及高血糖负荷食物的摄入；必要时可少食多餐；在运动方面，餐后1小时适当运动半小时左右，以中等强度有氧运动为宜，有利于降低餐后高血糖。非药物治疗适用于糖尿病前期及糖尿病患者。其中，糖尿病前期的患者应以非药物治疗为主，必要时可给予药物治疗；糖尿病患者以非药物治疗为辅，应以药物治疗为主。
  
• 药物治疗包括口服降糖药、胰岛素降血糖。降餐后血糖的口服药主要包括α-葡萄糖苷酶抑制剂，包括阿卡波糖、伏格列波糖、米格列醇，通过延迟碳水化合物的吸收降低餐后血糖，较常用；促胰岛素分泌剂，包括短效磺脲类降糖药、格列奈类降糖药，老年人应慎用，易出现低血糖。此外，DDP-4抑制剂降餐后高血糖疗效也不错，如西格列汀、沙格列汀等。胰岛素降血糖可在睡前胰岛素的基础上，餐前使用短效胰岛素，可降低餐后血糖。
  

  

  
  

经过治疗，普通糖尿病患者应将餐后2小时血糖控制在10mmol/L以内，若病程短、年轻、无心血管并发症、无低血糖发生，应控制在8mmol/L以下。

需要注意的是，虽然二甲双胍主要降低空腹血糖，但由于二甲双胍可改善组织对胰岛素的敏感性，故若无禁忌，餐后高血糖的患者应将其作为基础用药。

综上，餐后高血压是由于胰岛素分泌缺陷、胰岛素抵抗等原因引起餐后血糖升高。治疗上，注意控制饮食，餐后运动，短效降糖药或短效胰岛素可有效控制餐后高血糖。

感谢大家的阅读！

医学莘期待大家的关注，呈上更多健康知识！

注：本文图片来源网络，若侵及版权，请联系删除。文内容仅作为健康科普，不作为医疗建议或意见，不具备医疗指导条件。

这种情况主要是你的调理本身就不合理！糖尿病控制血糖要饮食、药物、运动相结合治疗才行，

饮食上要控制好摄入的总热量，控制主食的摄入量，一般一顿饭二两主食，还不要摄入过多蛋白质、脂类食物。

运动方面可以在饭后一个小时运动30～40分钟，运动项目慢跑、快走、游泳、打球等有氧运动都可以，本人比较喜欢快走，易于坚持。

至于药物方面嘛，要仔细的认真调整，避免低血糖。

总体来说，除了药物，就是饮食对血糖的影响最大，一定要控制好饮食，在控制好饮食量的基础上，要保证饮食的多样化，注意粗细搭配，营养均衡。

营养师小糖来为大家解答。很多糖尿病人都存在餐后血糖高的问题，明明空腹血糖不高，但是一吃完饭餐后血糖就飚起来了。而餐后血糖与眼病、肾病密切相关，所以医生们都在强调餐后血糖的控制，患者不应该只盯着空腹血糖看。

1.饮食中碳水化合物摄入过量

2.药物运用不合理，剂量不足、服用方式、用药方案不对

3.吃饭速度过快、食物过于精细

4.缺乏餐后运动

1.控制总热量，限制主食类食物的摄入。

2.改变进餐次序，先吃菜/喝汤，再吃饭/吃肉，细嚼慢咽。

3.少食多餐，合理的加餐，采取分餐制能够明显降低餐后血糖高峰。

4.改变烹调方式，食材尽量切大块，口感以偏硬、脆嫩为好。

5.学会运用控糖调味料，如肉桂、秋葵、醋、柠檬汁、生姜、大蒜等。

6.加强餐后运动，建议餐后1小时开始，持续半小时左右，散步为佳。

7.定时定量用药，谨遵医嘱，不擅自改药调药。

小糖要提醒大家的是，如果吃着降糖药打着胰岛素，餐后血糖还是很高的话，首先要检讨自己是不是饮食太过放纵，如果饮食克制了还是高，那么多半就是用药方案不合理，及时找医生调整。

怎样既能吃饱，又能保证餐后血糖不高？

很多得了糖尿病的患者不敢吃，这不敢吃饱，天天饿着肚子，导致与能量摄入不足而出现的机体免疫力下降。但往往这样还是会发现餐后血糖很高，心里很郁闷。

造成这个的原因，主要就是不会吃，或者说是不知道怎么吃才好。！

记得曾经有一个患者就在我面前抱怨过：“我中午只吃了一个馒头，为什么餐后血糖还是很高呢？我已经吃的很少了。”

这个就是他吃的不合理，如果在他吃一个馒头的同时，再加上200的蔬菜，加上一个鸡蛋，或者是一两肉，那样餐后血糖就不是这样了。

很多人会不理解，他明明是吃的多了，为什么餐后血糖还会好呢？

单独的吃馒头，它就是碳水化合物，而且是特别容易吸收的碳水化合物。很容易造成餐后血糖升高，而加入了蔬菜和肉或者鸡蛋后，蔬菜中含有大量的膳食纤维，肉或者蛋含有蛋白质会延缓餐后血糖的吸收速度。从而延缓餐后血糖的升高。 所以糖尿病患者在饮食方面应该吃的越复杂越好，尽量一顿饭多吃一些食物。

如果在吃的顺序上再改一下，先吃蔬菜，再吃肉，再吃馒头，这样一口一口吃的话，餐后血糖会更理想。

但同时要注意的是，控制食用油的摄入量！在做菜或者是做肉的时候少放油，一天油的摄入量是每天每顿饭一羹匙油就够了！

在主食的选择上可以在美食的主食，加入三分之一到二分之一的粗粮。这些都对餐后血糖，有很大的帮助哦。

今天推荐给大家几点小窍门，可以让您在增加饱腹感的同时减缓餐后血糖的波动。

（1） 少食多餐、细嚼慢咽，尽量保证每餐进餐时间维持在20-30分钟：这样可以增加饱腹感，刺激胰岛素分泌来吻合餐后升糖高峰，有利于血糖的控制。

（2） 多食用富含膳食纤维的食物：如青菜、芹菜、菠菜等。保证蔬菜的量是主食量的2倍。

膳食纤维能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度，增强饱腹感。而且，膳食纤维可以延缓血糖上升的速度。

（3） 加餐可以吃点坚果：坚果的饱腹感很强，而且对血糖影响比较小。每天建议可以吃10克坚果：如15粒开心果、2-3个核桃等。

（4） 主食可以吃一些杂豆饭：饱腹感研究发现，同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成豆子，煮出来的豆饭就明显更顶饱，当餐就会提前达到饱足状态，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感。

（5） 减少糖及甜味剂的摄入量：有研究显示，糖及甜味剂能降低饱腹感同时还会促进食欲，对血糖的长期控制更是不利的。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供

所谓吃饱，就是人的感觉。首先，快速升高血糖和含糖量高的食物如淀粉、脂肪等可转化为葡萄糖，可快速升高血糖，如米饭、馒头、糕点、含糖量高的水果尽量少吃，也就是主食少吃。而五谷杂粮、含食物纤维多的，低糖、低淀粉或者粗粮可以为主食，可以多吃点。

少吃主食，多吃蔬菜如:苦瓜、芹菜、木耳、紫莱、洋葱等，这类食物对血糖影响不大。

而另一方面，应在餐后1小时后进行散步等不太剧烈的运动，也可以起到稳定血糖的作用。我是苏莹18(全科主治医师)欢迎关注及评论。